Yoga mit dem Stuhl für Dummies

Yoga mit dem Stuhl für Dummies

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Bibliographische Detailangaben
Hauptverfasser: Payne, Larry (VerfasserIn), Henry, Don (VerfasserIn)
Weitere Verfasser: Dölling, Birgit (ÜbersetzerIn)
Format: Buch
Sprache:German
Veröffentlicht: Weinheim Wiley-VCH GmbH [2023]
Schriftenreihe:... für Dummies
Lernen einfach gemacht
Schlagworte:
Stuhl
Yoga
Achtsamkeit
Allg. Sport u. Spiele
Anfänger
Atemübungen
Balance
Bewegungseinschränkung
Blutdruck senken
Buch
Einsteiger
Entspannung
Gesundheit
Gesundheits- u. Sozialwesen
Gesundheitsvorsorge / Fitness
Inspiration u. Meditation
Lifestyle
Meditation
Religion u. Theologie
Routinen
Schmerzlinderung
Schwangerschaft
Selbstheilung
Selbstheilungskräfte
Senioren
Sport
Stress reduzieren
Stuhlyoga
Übungen
Yoga am Schreibtisch
HE13: Gesundheitsvorsorge / Fitness
LF50: Allg. Sport u. Spiele
RE43: Inspiration u. Meditation
Übungssammlung
Online-Zugang:http://www.wiley-vch.de/publish/dt/books/ISBN978-3-527-72050-7/
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adam_text AUF EINEN BLICK UEBER DIE AUTOREN ................................................................................. 7 VORWORT .............................................................................................. 19 EINLEITUNG ....................................................................................... 21 TEIL I: (STUHL-)YOGA FUERS LEBEN: FIT BLEIBEN MIT GERINGEM AUFWAND ................................................ 25 KAPITEL 1: YOGA MIT DEM STUHL: EINE KURZE EINFUEHRUNG ............................................... 27 KAPITEL 2: VORBEREITUNGEN FUER IHRE STUHL-YOGA-PRAXIS TREFFEN ....................................... 41 KAPITEL 3: EINATMEN, AUSATMEN: ATEMUEBUNGEN FUER MEHR WOHLBEFINDEN ................. 51 KAPITEL 4: STUHL-YOGA UND MEDITATION MITEINANDER VERBINDEN .................................. 65 TEIL II: STUHL-YOGA VON KOPF BIS FUSS: UEBUNGEN FUER DEN GANZEN KOERPER .................................................. 77 KAPITEL 5: DIE SPANNUNG RAUSNEHMEN: NACKENSCHMERZEN LINDERN .......................... 79 KAPITEL 6: DIE SCHULTERN DEHNEN ................................................................................ 91 KAPITEL 7: DEN RUECKEN AUF VORDERMANN BRINGEN ...................................................... 99 KAPITEL 8: DIE BAUCHMUSKELN TRAINIEREN ...................................................................... 109 KAPITEL 9: DIE HUEFTE IN SCHWUNG BRINGEN .................................................................... 119 KAPITEMO: DIE BEINE IN FORM BRINGEN .......................................................................... 127 KAPITELN: DIE ARME FIT HALTEN ....................................................................................... 137 KAPITEL 12: FITNESSPROGRAMM FUER STARKE FUESSE UND KNOECHEL ........................................ 147 KAPITEL 13: NICHT VERGESSEN: HAENDE, FINGER UND HANDGELENKE .................................... 157 KAPITEL 14: STEH UND UMKEHRHALTUNGEN MIT STUHL ....................................................... 169 TEIL LIL: STUHL-YOGA-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE, IM BUERO UND UNTERWEGS .................................................................. 185 KAPITEL 15: STUHL-YOGA FUER FORTGESCHRITTENE .................................................................. 187 KAPITEL 16: STUHL-YOGA FUER EILIGE: 1 5-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE ............. 193 KAPITEL 17: MEHR ZEIT FUER STUHL-YOGA: 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE .... 207 KAPITEL 18: STUHL-YOGA FUERS BUERO ................................................................................... 231 KAPITEL 19: STUHL-YOGA FUER UNTERWEGS ............................................................................ 245 KAPITEL 20: NOCH EINEN DRAUFSETZEN: STUHL-YOGA MIT GEWICHTEN .................................. 253 TEIL IV: DER TOP-TEN-TEIL ..................................................................265 KAPITEL 21: ZEHN WICHTIGE HINWEISE FUER IHRE PERSOENLICHE STUHL-YOGA-UEBUNGSPRAXIS ... 267 KAPITEL 22: ZEHN TIPPS FUER EINE ERFOLGREICHE STUHL-YOGA-PRAXIS ZU HAUSE ................... 273 ABBILDUNGSVERZEICHNIS ................................................................... 279 STICHWORTVERZEICHNIS ......................................................................285 INHALTSVERZEICHNIS UEBER DIE AUTOREN .................................................................................. 7 WIDMUNG .................................................................................................................. 8 DANKSAGUNG DER AUTOREN ....................................................................................... 8 VORWORT ............................................................................................... 19 EINLEITUNG ........................................................................................... 21 UEBER DIESES BUCH ..................................................................................................... 21 TOERICHTE ANNAHMEN UEBER DEN LESER ...................................................................... 22 SYMBOLE, DIE IN DIESEM BUCH VERWENDET WERDEN ................................................. 23 WIE ES VON HIER AUS WEITERGEHT .............................................................................. 23 TEIL I (STUHL-)YOGA FUERS LEBEN: FIT BLEIBEN MIT GERINGEM AUFWAND ....................................... 25 KAPITEL 1 YOGA MIT DEM STUHL: EINE KURZE EINFUEHRUNG ............................. 27 DIE KRAFT DER EINFACHEN BEWEGUNGEN NUTZEN ....................................................... 28 WENN DIE YOGA-MATTE EINFACH KEINE OPTION IST ..................................................... 29 YOGA FUER SENIOREN ........................................................................................... 29 YOGA ZUR ENTLASTUNG BEI SITZENDEN TAETIGKEITEN ............................................ 29 ... ODER AUF REISEN ........................................................................................... 30 YOGA FUER WERDENDE MUETTER ............................................................................ 30 YOGA BEI (VORUEBERGEHENDER) EINGESCHRAENKTER BEWEGLICHKEIT ..................... 30 DIE VORTEILE VON (STUHL-)YOGA GENIESSEN ................................................................ 31 WOHLTUENDE, GESUNDE BEWEGUNG ................................................................ 31 GESCHMEIDIGKEIT FUER DIE GELENKE .................................................................. 31 DEHNUNG UND KRAEFTIGUNG DER MUSKELN ......................................................... 32 FOERDERUNG DES KNOCHENAUFBAUS .................................................................. 32 ABBAU VON STRESS UND AENGSTEN .................................................................... 32 STUHL-YOGA EINFACH AUSPROBIEREN ............................................................................. 33 KLETTERN: ARME UND BEINE DIAGONAL IM WECHSEL ANHEBEN ........................... 33 VERJUENGUNGSSEQUENZ ........................................................................................ 36 KAPITEL 2 VORBEREITUNGEN FUER IHRE STUHL-YOGA-PRAXIS TREFFEN ................ 41 ANLEITUNGEN ZUM STUHL-YOGA: WELCHER LERNTYP SIND SIE? ......................................... 41 PERSOENLICHER YOGA-UNTERRICHT ........................................................................... 41 VIDEO-YOGA-KURSE .............................................................................................. 43 YOGA-BUECHER ..................................................................................................... 43 12 INHALTSVERZEICHNIS ALLES NOETIGE VORBEREITEN ......................................................................................... 44 HOLEN SIE AERZTLICHEN RAT EIN .......................................................................... 44 RICHTEN SIE SICH EINEN OPTIMALEN, FESTEN UEBUNGSPLATZ EIN ......................... 44 WAEHLEN SIE PASSENDE KLEIDUNG ..................................................................... 45 WAEHLEN SIE EINEN GEEIGNETEN STUHL AUS ..................................................... 45 ZEIT ZUM UEBEN EINPLANEN ....................................................................................... 47 EINEN TESTLAUF WAGEN ............................................................................................. 48 KAPITEL 3 EINATMEN, AUSATMEN: ATEMUEBUNGEN FUER MEHR WOHLBEFINDEN .................................... 51 DIE POSITIVEN AUSWIRKUNGEN VON GUTER ATMUNG ................................................... 52 WARUM DAS RICHTIGE ATMEN BEIM (STUHL-)YOGA SO WICHTIG IST ................................ 52 GUTE ATMUNG IST GLEICH GUTE KOERPERHALTUNG - UND UMGEKEHRT ................... 52 DEN KOERPER IN DEN ENTSPANNUNGSMODUS BRINGEN ...................................... 53 DIE AUSATMUNG VERLAENGERN ............................................................................ 53 MEDITATION IN BEWEGUNG: ATMUNG UND BEWEGUNGEN MITEINANDER KOORDINIEREN ................................................................................................... 54 WELCHE KOERPERTEILE AN DER ATMUNG BETEILIGT SEIN SOLLTEN (UND WELCHE NICHT) ................................................................................................... 55 ATEMWEGSBESCHWERDEN UND -ERKRANKUNGEN LINDERN ............................................ 56 ATEMUEBUNGEN ALS MITTEL ZUR STRESS UND SCHMERZBEWAELTIGUNG ........................... 57 SCHLECHTE ATEMGEWOHNHEITEN ABLEGEN ....................................................... 57 SICH AUF DEN ATEM KONZENTRIEREN: DIE FOKUSATMUNG .................................. 58 AUF DAS BAUCHGEFUEHL ACHTEN: DIE BAUCHATMUNG ...................................... 58 LINKS UND RECHTS IM WECHSEL: DIE WECHSELATMUNG ...................................... 60 KAPITEL 4 STUHL-YOGA UND MEDITATION MITEINANDER VERBINDEN .............. 65 MEDITATION ALS HERZSTUECK DES YOGA ........................................................................ 66 DIE KRAFT DES GEISTES NUTZEN ........................................................................ 66 GAENGIGE FORMEN VON MEDITATION ERKUNDEN ................................................. 66 MEDITIEREN MIT CHAKREN ................................................................................ 68 STUHL VERSUS BODEN: DIE BESTE POSITION FUERS MEDITIEREN FINDEN ........................... 69 DER SCHNEIDERSITZ - SINNVOLL ODER GAR HINDERLICH? ........................................ 69 DIE BEQUEMSTE HALTUNG FUER SICH FINDEN ....................................................... 69 MEDITATION IM LIEGEN ..................................................................................... 70 GEISTIG FIT BLEIBEN ..................................................................................................... 70 STRESS ABBAUEN UND DAS WOHLBEFINDEN STEIGERN ................................................. 71 MEDITATIONSUEBUNGEN: EINE KURZE MEDITATIONSRUNDE EINLEGEN ............................. 72 DEN EIGENEN ATEM BEWUSST WAHRNEHMEN: ATEMMEDITATION ..................... 72 BILDER VOR DEM GEISTIGEN AUGE ENTSTEHEN LASSEN: VISUALISIERUNGSMEDITATION ............................................................................ 73 INHALTSVERZEICHNIS 13 TEIL II STUHL-YOGA VON KOPF BIS FUSS: UEBUNGEN FUER DEN GANZEN KOERPER ........................................ 77 KAPITEL 5 DIE SPANNUNG RAUSNEHMEN: NACKENSCHMERZEN LINDERN ....... 79 URSACHEN FUER NACKENPROBLEME ERKENNEN (UND GEGENSTEUERN) ........................... 79 AUCH SEELISCHER STRESS KANN DEN NACKEN BELASTEN ...................................... 80 HANDY-NACKEN? NEIN, DANKE! ........................................................................ 80 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DEN NACKEN .................................................................... 81 CHIN SWINGS: DEN KOPF NACH VORNE NEIGEN UND ZUR SEITE DREHEN ............... 82 DEHNUNG DER HINTEREN NACKENMUSKULATUR: DEN KOPF NACH VORNE NEIGEN ........................................................................ 84 DEHNUNG DER SEITLICHEN NACKENMUSKULATUR: DEN KOPF ZUR SEITE DREHEN ............................................................................ 86 DEHNUNG DER SEITLICHEN NACKENMUSKULATUR: DEN KOPF ZUR SEITE NEIGEN .............................................................................. 87 SPIEGELUEBUNG: DER BEWEGUNG DER HAND FOLGEN ............................................ 88 KAPITEL 6 DIE SCHULTERN DEHNEN .................................................................. 91 VERSPANNUNGEN IM SCHULTERBEREICH AUFSPUEREN ................................................... 91 DEM RUNDRUECKEN DEN KAMPF ANSAGEN .................................................................. 92 DEM WESTLICHEN LEBENSSTIL ENTGEGENWIRKEN ............................................... 92 FUER EINE BESSERE KOERPERHALTUNG SORGEN ....................................................... 93 ZU LANGES SITZEN VERMEIDEN .......................................................................... 93 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DIE SCHULTERN .................................................................. 93 SCHULTERKREISEN: TEIL 1 ................................................................................... 94 SCHULTERKREISEN: TEIL 2 ................................................................................... 95 SCHULTERKREISEN: TEIL 3 ................................................................................... 95 FLUEGEL UND GEBET ........................................................................................... 96 KAPITEL 7 DEN RUECKEN AUF VORDERMANN BRINGEN ....................................... 99 WAS DEN RUECKEN AUSMACHT ................................................................................... 99 MIT STUHL-YOGA DIE WIRBELSAEULE UNTERSTUETZEN ....................................................... 100 DEN OBEREN RUECKEN NICHT VERGESSEN ............................................................ 101 DEN UNTEREN RUECKEN INS VISIER NEHMEN ....................................................... 101 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DEN RUECKEN .................................................................... 102 ABWECHSELND DIE ARME NACH OBEN STRECKEN ............................................... 102 KATZE UND KUH ................................................................................................ 103 SEITWAERTSBEUGE ............................................................................................... 105 KAMEL .............................................................................................................. 106 14 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 8 DIE BAUCHMUSKELN TRAINIEREN .....................................................109 DIE KOERPERMITTE STAERKEN UND DEN RUECKEN VON VORNE STUETZEN ............................... 109 VORBEUGUNG VON RUECKENSCHMERZEN ............................................................. 110 BESSERE KOERPERHALTUNG .................................................................................. 110 BESSERE BALANCE ............................................................................................. 110 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DIE KOERPERMITTE ............................................................. 111 SITZEN IN AUFRECHTER KOERPERHALTUNG ............................................................... 112 KNIE ANHEBEN IM WECHSEL .............................................................................. 113 DIE BOOT-HALTUNG ........................................................................................... 114 DREHUEBUNG: DEN OBERKOERPER ZUR SEITE DREHEN ............................................ 115 ERWEITERTER SEITENWINKEL ................................................................................ 116 KAPITEL 9 DIE HUEFTE IN SCHWUNG BRINGEN .....................................................119 SO HALTEN SIE IHRE HUEFTEN GESCHMEIDIG ................................................................... 119 DIE HUEFTEN OEFFNEN ......................................................................................... 120 DIE HUEFTEN STAERKEN UND VERLETZUNGEN VORBEUGEN ...................................... 121 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DIE HUEFTEN ...................................................................... 122 HUEFTKREISEN ..................................................................................................... 122 TAUBEN-STELLUNG ............................................................................................. 124 MARSCHIEREN ................................................................................................... 126 KAPITEL 10 DIE BEINE IN FORM BRINGEN ............................................................127 DIE BESTANDTEILE DER BEINE GENAUER INSPIZIEREN ................................................... 128 AUCH KNIE BRAUCHEN STREICHELEINHEITEN ................................................................. 128 AUF DIE (RICHTIGE) AUSRICHTUNG KOMMT ES AN ................................................. 128 IMMER IN BEWEGUNG BLEIBEN ........................................................................ 129 DIE KNIE DURCH GUT TRAINIERTE BEINMUSKELN UNTERSTUETZEN ........................... 129 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER BEINE UND KNIE ............................................................... 130 KRIEGERL .......................................................................................................... 130 KRIEGERLL ........................................................................................................ 132 EINBEINIGE VORWAERTSBEUGE ............................................................................ 134 KAPITEL 11 DIE ARME FIT HALTEN ........................................................................137 AUFBAU UND FUNKTIONALITAET DER ARME NAEHER BELEUCHTEN ...................................... 137 MANN, OH MANN: EIN KRAEFTIGER BIZEPS ........................................................... 138 STARKE UNTERARME FUER VIELFAELTIGE BEWEGUNGEN .............................................. 138 DIE ELLENBOGEN: FUNKTIONAL, ABER SCHMERZEMPFINDLICH .............................. 139 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER ARME UND ELLENBOGEN ................................................... 140 DIE ELLENBOGEN BEUGEN .................................................................................. 140 DIE UNTERARME DREHEN .................................................................................. 141 ZEITUNG LESEN ................................................................................................... 142 INHALTSVERZEICHNIS 15 KAPITEL 12 FITNESSPROGRAMM FUER STARKE FUESSE UND KNOECHEL ..................... 147 WARUM GESUNDE FUESSE UND KNOECHEL SO WICHTIG SIND .............................................. 148 TEIL DER KINETISCHEN KETTE .............................................................................. 148 KOMPLEX UND VERLETZUNGSANFAELLIG ................................................................ 148 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER FUESSE UND KNOECHEL ......................................................... 149 DIE FUESSE BEUGEN UND STRECKEN .................................................................... 149 DIE KNOECHEL KREISEN ....................................................................................... 151 DIE ZEHEN BEUGEN UND STRECKEN .................................................................. 152 BERG-HALTUNG ..................................................................................................... 153 KAPITEL 13 NICHT VERGESSEN: HAENDE, FINGER UND HANDGELENKE ................ 157 STEIFEN UND SCHMERZENDEN HAENDEN, FINGERN UND HANDGELENKEN ENTGEGENWIRKEN ........................................................................................................ 157 ARTHROSE VORBEUGEN UND LINDERN .................................................................... 158 DEN MEDIANUSNERV UNTER DIE LUPE NEHMEN ................................................. 159 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER HAENDE, FINGER UND HANDGELENKE .................................... 160 DIE FINGER BEUGEN UND STRECKEN .................................................................. 160 FINGERUEBUNGEN FUER FORTGESCHRITTENE ............................................................. 162 DIE HANDGELENKE BEUGEN UND STRECKEN ....................................................... 163 DIE HANDGELENKE KREISEN .............................................................................. 165 HANDGELENKE DEHNEN ................................................................................... 166 KAPITEL 14 STEH UND UMKEHRHALTUNGEN MIT STUHL .....................................169 DAS GLEICHGEWICHT TRAINIEREN MIT DEM STUHL ALS HILFE .......................................... 169 DIE PERSPEKTIVE AENDERN: UMKEHRHALTUNGEN ......................................................... 170 HILFE FUERS HERZ ................................................................................................. 171 VIEL ENTSPANNUNG MIT WENIG AUFWAND ......................................................... 171 STEH UND UMKEHRHALTUNGEN MIT STUHL ................................................................ 172 HALBE VORWAERTSBEUGE ................................................................................... 172 NACH UNTEN SCHAUENDER HUND ...................................................................... 173 KRIEGER 1 .......................................................................................................... 174 KRIEGERLL ........................................................................................................ 175 DAS BEIN SEITLICH ANHEBEN .............................................................................. 176 ERWEITERTER SEITENWINKEL ............................................................................... 178 HALBMOND ...................................................................................................... 179 KRIEGER III ........................................................................................................ 180 BAUM-HALTUNG ................................................................................................. 181 UMKEHRHALTUNG IM LIEGEN ............................................................................ 183 16 INHALTSVERZEICHNIS TEIL III STUHL-YOGA-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE, IM BUERO UND UNTERWEGS ............................................................ 185 KAPITEL 15 STUHL-YOGA FUER FORTGESCHRITTENE .................................................. 187 GRUNDSAETZLICHES ZUR STUHL-YOGA-PRAXIS ..................................................................... 187 AUF DIE ATMUNG ACHTEN .................................................................................... 188 DIE FUNKTION UEBER DIE FORM STELLEN ................................................................. 188 DYNAMISCH-STATISCHES UEBEN PRAKTIZIEREN ....................................................... 189 NACHSICHT MIT SICH SELBST UEBEN ........................................................................ 189 REALISTISCH BLEIBEN: STUHL-YOGA MIT DER RICHTIGEN EINSTELLUNG BEGINNEN UND PRAKTIZIEREN ........................................................................................ 190 SCHMERZEN EINE ABSAGE ERTEILEN ..................................................................... 190 MIT AUGENMASS UEBEN ........................................................................................ 191 KAPITEL 16 STUHL-YOGA FUER EILIGE: 15-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE ..................................................................................... 193 1 5-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER EINSTEIGER ............................................................. 194 1 5-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER FORTGESCHRITTENE ................................................. 199 KAPITEL 17 MEHR ZEIT FUER STUHL-YOGA: 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE .....................................................................................207 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER EINSTEIGER ............................................................. 208 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER FORTGESCHRITTENE ................................................. 219 KAPITEL 18 STUHL-YOGA FUERS BUERO ...................................................................... 231 MIT STUHL-YOGA DEM KOERPER UND GEIST EINE PAUSE GOENNEN .................................. 231 ZEIT FUER STUHL-YOGA AM ARBEITSPLATZ EINPLANEN ..................................................... 232 SELBSTMASSAGE-TECHNIK: DIE HOTSPOTS FINDEN .............................................. 232 VIOLINISTEN-DEHNUNG ..................................................................................... 233 DREHUEBUNG: DEN OBERKOERPER ZUR SEITE DREHEN ............................................ 235 BRUST UND SCHULTERN DEHNEN ........................................................................ 237 BLITZ-HALTUNG ................................................................................................... 239 VORWAERTSBEUGE ............................................................................................... 241 KAPITEL 19 STUHL-YOGA FUER UNTERWEGS ............................................................245 AUF REISEN VON STUHL-YOGA PROFITIEREN ................................................................... 245 STUHL-YOGA AUF ENGSTEM RAUM AUSUEBEN ............................................................... 246 AEPFEL PFLUECKEN ................................................................................................. 246 RUDERN IM SITZEN ........................................................................................... 247 DIE ELLENBOGEN ZUM KNIE BRINGEN ................................................................. 248 VORWAERTSBEUGE AUF ENGSTEM RAUM ............................................................... 249 INHALTSVERZEICHNIS 17 KAPITEL 20 NOCH EINEN DRAUFSETZEN: STUHL-YOGA MIT GEWICHTEN .............253 DIE VOR UND NACHTEILE VON GEWICHTEN BEIM STUHL-YOGA ABWAEGEN ..................... 253 ICH BESITZE KEINE HANTELN (UND WILL MIR AUCH KEINE ZULEGEN) ....................... 254 YOGA-ATMUNG UND GEWICHTE MITEINANDER IN EINKLANG BRINGEN ................... 255 STUHL-YOGA DURCH GEWICHTE ERGAENZEN .................................................................... 255 SCHULTERN ANHEBEN MIT GEWICHTEN ............................................................... 256 BIZEPS-UEBUNG (BIZEPS-CURLS) .......................................................................... 257 TRIZEPS-UEBUNG ................................................................................................. 258 RUDERN MIT GEWICHTEN ................................................................................... 259 ARME SEITLICH ANHEBEN MIT GEWICHTEN ......................................................... 260 RUMPFDREHUNG MIT GEWICHTEN ...................................................................... 261 FERSENHEBEN MIT GEWICHTEN ........................................................................ 262 TEIL IV DERTOP-TEN-TEIL ............................................................................265 KAPITEL 21 ZEHN WICHTIGE HINWEISE FUER IHRE PERSOENLICHE STUHL-YOGA-UBUNGSPRAXIS ............................................................. 267 VORURTEILE UND FALSCHE VORSTELLUNGEN UEBER BORD WERFEN ...................................... 267 DIE KRAFT EINFACHER BEWEGUNGEN ERFAHREN ............................................................. 268 MIT BEIDEN FUESSEN AUF DEM BODEN STEHEN ............................................................. 268 AUF DEN EIGENEN KOERPER HOEREN ................................................................................ 268 SICH ETWAS GUTES TUN ................................................................................................. 269 UEBEN AUCH MIT WENIG PLATZ ..................................................................................... 269 IMMER SCHOEN (WEITER) ATMEN ................................................................................... 269 REGELMAESSIG UEBEN (ODER: DEN INNEREN SCHWEINEHUND UEBERWINDEN) ................... 270 SCHMERZEN DIE ROTE KARTE ZEIGEN ............................................................................ 270 DEN STUHL ALS (VORUEBERGEHENDES) HILFSMITTEL BETRACHTEN .................................... 271 KAPITEL 22 ZEHN TIPPS FUER EINE ERFOLGREICHE STUHL-YOGA-PRAXIS ZU HAUSE ..........................................................................................273 HOLEN SIE AERZTLICHEN RAT EIN ................................................................................... 273 SCHAUEN SIE SICH BUECHER UND VIDEOS AN ................................................................ 274 FINDEN SIE DEN RICHTIGEN STUHL-YOGA-EXPERTEN ..................................................... 274 SCHAFFEN SIE SICH EINEN FESTEN UEBUNGSRAUM ......................................................... 275 PLANEN SIE FESTE UEBUNGSZEITEN EIN ........................................................................ 275 SETZEN SIE SICH (REALISTISCHE) ZIELE .......................................................................... 275 LADEN SIE FREUNDE EIN ............................................................................................. 276 SCHALTEN SIE EINFACH MAL AB ................................................................................... 276 MEDITIEREN SIE AUF DEM STUHL ................................................................................. 276 HABEN SIE SPASS ...................................................................................................... 277 ABBILDUNGSVERZEICHNIS ...................................................................279 STICHWORTVERZEICHNIS ......................................................................285
adam_txt AUF EINEN BLICK UEBER DIE AUTOREN . 7 VORWORT . 19 EINLEITUNG . 21 TEIL I: (STUHL-)YOGA FUERS LEBEN: FIT BLEIBEN MIT GERINGEM AUFWAND . 25 KAPITEL 1: YOGA MIT DEM STUHL: EINE KURZE EINFUEHRUNG . 27 KAPITEL 2: VORBEREITUNGEN FUER IHRE STUHL-YOGA-PRAXIS TREFFEN . 41 KAPITEL 3: EINATMEN, AUSATMEN: ATEMUEBUNGEN FUER MEHR WOHLBEFINDEN . 51 KAPITEL 4: STUHL-YOGA UND MEDITATION MITEINANDER VERBINDEN . 65 TEIL II: STUHL-YOGA VON KOPF BIS FUSS: UEBUNGEN FUER DEN GANZEN KOERPER . 77 KAPITEL 5: DIE SPANNUNG RAUSNEHMEN: NACKENSCHMERZEN LINDERN . 79 KAPITEL 6: DIE SCHULTERN DEHNEN . 91 KAPITEL 7: DEN RUECKEN AUF VORDERMANN BRINGEN . 99 KAPITEL 8: DIE BAUCHMUSKELN TRAINIEREN . 109 KAPITEL 9: DIE HUEFTE IN SCHWUNG BRINGEN . 119 KAPITEMO: DIE BEINE IN FORM BRINGEN . 127 KAPITELN: DIE ARME FIT HALTEN . 137 KAPITEL 12: FITNESSPROGRAMM FUER STARKE FUESSE UND KNOECHEL . 147 KAPITEL 13: NICHT VERGESSEN: HAENDE, FINGER UND HANDGELENKE . 157 KAPITEL 14: STEH UND UMKEHRHALTUNGEN MIT STUHL . 169 TEIL LIL: STUHL-YOGA-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE, IM BUERO UND UNTERWEGS . 185 KAPITEL 15: STUHL-YOGA FUER FORTGESCHRITTENE . 187 KAPITEL 16: STUHL-YOGA FUER EILIGE: 1 5-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE . 193 KAPITEL 17: MEHR ZEIT FUER STUHL-YOGA: 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE . 207 KAPITEL 18: STUHL-YOGA FUERS BUERO . 231 KAPITEL 19: STUHL-YOGA FUER UNTERWEGS . 245 KAPITEL 20: NOCH EINEN DRAUFSETZEN: STUHL-YOGA MIT GEWICHTEN . 253 TEIL IV: DER TOP-TEN-TEIL .265 KAPITEL 21: ZEHN WICHTIGE HINWEISE FUER IHRE PERSOENLICHE STUHL-YOGA-UEBUNGSPRAXIS . 267 KAPITEL 22: ZEHN TIPPS FUER EINE ERFOLGREICHE STUHL-YOGA-PRAXIS ZU HAUSE . 273 ABBILDUNGSVERZEICHNIS . 279 STICHWORTVERZEICHNIS .285 INHALTSVERZEICHNIS UEBER DIE AUTOREN . 7 WIDMUNG . 8 DANKSAGUNG DER AUTOREN . 8 VORWORT . 19 EINLEITUNG . 21 UEBER DIESES BUCH . 21 TOERICHTE ANNAHMEN UEBER DEN LESER . 22 SYMBOLE, DIE IN DIESEM BUCH VERWENDET WERDEN . 23 WIE ES VON HIER AUS WEITERGEHT . 23 TEIL I (STUHL-)YOGA FUERS LEBEN: FIT BLEIBEN MIT GERINGEM AUFWAND . 25 KAPITEL 1 YOGA MIT DEM STUHL: EINE KURZE EINFUEHRUNG . 27 DIE KRAFT DER EINFACHEN BEWEGUNGEN NUTZEN . 28 WENN DIE YOGA-MATTE EINFACH KEINE OPTION IST . 29 YOGA FUER SENIOREN . 29 YOGA ZUR ENTLASTUNG BEI SITZENDEN TAETIGKEITEN . 29 . ODER AUF REISEN . 30 YOGA FUER WERDENDE MUETTER . 30 YOGA BEI (VORUEBERGEHENDER) EINGESCHRAENKTER BEWEGLICHKEIT . 30 DIE VORTEILE VON (STUHL-)YOGA GENIESSEN . 31 WOHLTUENDE, GESUNDE BEWEGUNG . 31 GESCHMEIDIGKEIT FUER DIE GELENKE . 31 DEHNUNG UND KRAEFTIGUNG DER MUSKELN . 32 FOERDERUNG DES KNOCHENAUFBAUS . 32 ABBAU VON STRESS UND AENGSTEN . 32 STUHL-YOGA EINFACH AUSPROBIEREN . 33 KLETTERN: ARME UND BEINE DIAGONAL IM WECHSEL ANHEBEN . 33 VERJUENGUNGSSEQUENZ . 36 KAPITEL 2 VORBEREITUNGEN FUER IHRE STUHL-YOGA-PRAXIS TREFFEN . 41 ANLEITUNGEN ZUM STUHL-YOGA: WELCHER LERNTYP SIND SIE? . 41 PERSOENLICHER YOGA-UNTERRICHT . 41 VIDEO-YOGA-KURSE . 43 YOGA-BUECHER . 43 12 INHALTSVERZEICHNIS ALLES NOETIGE VORBEREITEN . 44 HOLEN SIE AERZTLICHEN RAT EIN . 44 RICHTEN SIE SICH EINEN OPTIMALEN, FESTEN UEBUNGSPLATZ EIN . 44 WAEHLEN SIE PASSENDE KLEIDUNG . 45 WAEHLEN SIE EINEN GEEIGNETEN STUHL AUS . 45 ZEIT ZUM UEBEN EINPLANEN . 47 EINEN TESTLAUF WAGEN . 48 KAPITEL 3 EINATMEN, AUSATMEN: ATEMUEBUNGEN FUER MEHR WOHLBEFINDEN . 51 DIE POSITIVEN AUSWIRKUNGEN VON GUTER ATMUNG . 52 WARUM DAS RICHTIGE ATMEN BEIM (STUHL-)YOGA SO WICHTIG IST . 52 GUTE ATMUNG IST GLEICH GUTE KOERPERHALTUNG - UND UMGEKEHRT . 52 DEN KOERPER IN DEN ENTSPANNUNGSMODUS BRINGEN . 53 DIE AUSATMUNG VERLAENGERN . 53 MEDITATION IN BEWEGUNG: ATMUNG UND BEWEGUNGEN MITEINANDER KOORDINIEREN . 54 WELCHE KOERPERTEILE AN DER ATMUNG BETEILIGT SEIN SOLLTEN (UND WELCHE NICHT) . 55 ATEMWEGSBESCHWERDEN UND -ERKRANKUNGEN LINDERN . 56 ATEMUEBUNGEN ALS MITTEL ZUR STRESS UND SCHMERZBEWAELTIGUNG . 57 SCHLECHTE ATEMGEWOHNHEITEN ABLEGEN . 57 SICH AUF DEN ATEM KONZENTRIEREN: DIE FOKUSATMUNG . 58 AUF DAS BAUCHGEFUEHL ACHTEN: DIE BAUCHATMUNG . 58 LINKS UND RECHTS IM WECHSEL: DIE WECHSELATMUNG . 60 KAPITEL 4 STUHL-YOGA UND MEDITATION MITEINANDER VERBINDEN . 65 MEDITATION ALS HERZSTUECK DES YOGA . 66 DIE KRAFT DES GEISTES NUTZEN . 66 GAENGIGE FORMEN VON MEDITATION ERKUNDEN . 66 MEDITIEREN MIT CHAKREN . 68 STUHL VERSUS BODEN: DIE BESTE POSITION FUERS MEDITIEREN FINDEN . 69 DER SCHNEIDERSITZ - SINNVOLL ODER GAR HINDERLICH? . 69 DIE BEQUEMSTE HALTUNG FUER SICH FINDEN . 69 MEDITATION IM LIEGEN . 70 GEISTIG FIT BLEIBEN . 70 STRESS ABBAUEN UND DAS WOHLBEFINDEN STEIGERN . 71 MEDITATIONSUEBUNGEN: EINE KURZE MEDITATIONSRUNDE EINLEGEN . 72 DEN EIGENEN ATEM BEWUSST WAHRNEHMEN: ATEMMEDITATION . 72 BILDER VOR DEM GEISTIGEN AUGE ENTSTEHEN LASSEN: VISUALISIERUNGSMEDITATION . 73 INHALTSVERZEICHNIS 13 TEIL II STUHL-YOGA VON KOPF BIS FUSS: UEBUNGEN FUER DEN GANZEN KOERPER . 77 KAPITEL 5 DIE SPANNUNG RAUSNEHMEN: NACKENSCHMERZEN LINDERN . 79 URSACHEN FUER NACKENPROBLEME ERKENNEN (UND GEGENSTEUERN) . 79 AUCH SEELISCHER STRESS KANN DEN NACKEN BELASTEN . 80 HANDY-NACKEN? NEIN, DANKE! . 80 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DEN NACKEN . 81 CHIN SWINGS: DEN KOPF NACH VORNE NEIGEN UND ZUR SEITE DREHEN . 82 DEHNUNG DER HINTEREN NACKENMUSKULATUR: DEN KOPF NACH VORNE NEIGEN . 84 DEHNUNG DER SEITLICHEN NACKENMUSKULATUR: DEN KOPF ZUR SEITE DREHEN . 86 DEHNUNG DER SEITLICHEN NACKENMUSKULATUR: DEN KOPF ZUR SEITE NEIGEN . 87 SPIEGELUEBUNG: DER BEWEGUNG DER HAND FOLGEN . 88 KAPITEL 6 DIE SCHULTERN DEHNEN . 91 VERSPANNUNGEN IM SCHULTERBEREICH AUFSPUEREN . 91 DEM RUNDRUECKEN DEN KAMPF ANSAGEN . 92 DEM WESTLICHEN LEBENSSTIL ENTGEGENWIRKEN . 92 FUER EINE BESSERE KOERPERHALTUNG SORGEN . 93 ZU LANGES SITZEN VERMEIDEN . 93 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DIE SCHULTERN . 93 SCHULTERKREISEN: TEIL 1 . 94 SCHULTERKREISEN: TEIL 2 . 95 SCHULTERKREISEN: TEIL 3 . 95 FLUEGEL UND GEBET . 96 KAPITEL 7 DEN RUECKEN AUF VORDERMANN BRINGEN . 99 WAS DEN RUECKEN AUSMACHT . 99 MIT STUHL-YOGA DIE WIRBELSAEULE UNTERSTUETZEN . 100 DEN OBEREN RUECKEN NICHT VERGESSEN . 101 DEN UNTEREN RUECKEN INS VISIER NEHMEN . 101 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DEN RUECKEN . 102 ABWECHSELND DIE ARME NACH OBEN STRECKEN . 102 KATZE UND KUH . 103 SEITWAERTSBEUGE . 105 KAMEL . 106 14 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 8 DIE BAUCHMUSKELN TRAINIEREN .109 DIE KOERPERMITTE STAERKEN UND DEN RUECKEN VON VORNE STUETZEN . 109 VORBEUGUNG VON RUECKENSCHMERZEN . 110 BESSERE KOERPERHALTUNG . 110 BESSERE BALANCE . 110 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DIE KOERPERMITTE . 111 SITZEN IN AUFRECHTER KOERPERHALTUNG . 112 KNIE ANHEBEN IM WECHSEL . 113 DIE BOOT-HALTUNG . 114 DREHUEBUNG: DEN OBERKOERPER ZUR SEITE DREHEN . 115 ERWEITERTER SEITENWINKEL . 116 KAPITEL 9 DIE HUEFTE IN SCHWUNG BRINGEN .119 SO HALTEN SIE IHRE HUEFTEN GESCHMEIDIG . 119 DIE HUEFTEN OEFFNEN . 120 DIE HUEFTEN STAERKEN UND VERLETZUNGEN VORBEUGEN . 121 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER DIE HUEFTEN . 122 HUEFTKREISEN . 122 TAUBEN-STELLUNG . 124 MARSCHIEREN . 126 KAPITEL 10 DIE BEINE IN FORM BRINGEN .127 DIE BESTANDTEILE DER BEINE GENAUER INSPIZIEREN . 128 AUCH KNIE BRAUCHEN STREICHELEINHEITEN . 128 AUF DIE (RICHTIGE) AUSRICHTUNG KOMMT ES AN . 128 IMMER IN BEWEGUNG BLEIBEN . 129 DIE KNIE DURCH GUT TRAINIERTE BEINMUSKELN UNTERSTUETZEN . 129 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER BEINE UND KNIE . 130 KRIEGERL . 130 KRIEGERLL . 132 EINBEINIGE VORWAERTSBEUGE . 134 KAPITEL 11 DIE ARME FIT HALTEN .137 AUFBAU UND FUNKTIONALITAET DER ARME NAEHER BELEUCHTEN . 137 MANN, OH MANN: EIN KRAEFTIGER BIZEPS . 138 STARKE UNTERARME FUER VIELFAELTIGE BEWEGUNGEN . 138 DIE ELLENBOGEN: FUNKTIONAL, ABER SCHMERZEMPFINDLICH . 139 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER ARME UND ELLENBOGEN . 140 DIE ELLENBOGEN BEUGEN . 140 DIE UNTERARME DREHEN . 141 ZEITUNG LESEN . 142 INHALTSVERZEICHNIS 15 KAPITEL 12 FITNESSPROGRAMM FUER STARKE FUESSE UND KNOECHEL . 147 WARUM GESUNDE FUESSE UND KNOECHEL SO WICHTIG SIND . 148 TEIL DER KINETISCHEN KETTE . 148 KOMPLEX UND VERLETZUNGSANFAELLIG . 148 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER FUESSE UND KNOECHEL . 149 DIE FUESSE BEUGEN UND STRECKEN . 149 DIE KNOECHEL KREISEN . 151 DIE ZEHEN BEUGEN UND STRECKEN . 152 BERG-HALTUNG . 153 KAPITEL 13 NICHT VERGESSEN: HAENDE, FINGER UND HANDGELENKE . 157 STEIFEN UND SCHMERZENDEN HAENDEN, FINGERN UND HANDGELENKEN ENTGEGENWIRKEN . 157 ARTHROSE VORBEUGEN UND LINDERN . 158 DEN MEDIANUSNERV UNTER DIE LUPE NEHMEN . 159 STUHL-YOGA-UEBUNGEN FUER HAENDE, FINGER UND HANDGELENKE . 160 DIE FINGER BEUGEN UND STRECKEN . 160 FINGERUEBUNGEN FUER FORTGESCHRITTENE . 162 DIE HANDGELENKE BEUGEN UND STRECKEN . 163 DIE HANDGELENKE KREISEN . 165 HANDGELENKE DEHNEN . 166 KAPITEL 14 STEH UND UMKEHRHALTUNGEN MIT STUHL .169 DAS GLEICHGEWICHT TRAINIEREN MIT DEM STUHL ALS HILFE . 169 DIE PERSPEKTIVE AENDERN: UMKEHRHALTUNGEN . 170 HILFE FUERS HERZ . 171 VIEL ENTSPANNUNG MIT WENIG AUFWAND . 171 STEH UND UMKEHRHALTUNGEN MIT STUHL . 172 HALBE VORWAERTSBEUGE . 172 NACH UNTEN SCHAUENDER HUND . 173 KRIEGER 1 . 174 KRIEGERLL . 175 DAS BEIN SEITLICH ANHEBEN . 176 ERWEITERTER SEITENWINKEL . 178 HALBMOND . 179 KRIEGER III . 180 BAUM-HALTUNG . 181 UMKEHRHALTUNG IM LIEGEN . 183 16 INHALTSVERZEICHNIS TEIL III STUHL-YOGA-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE, IM BUERO UND UNTERWEGS . 185 KAPITEL 15 STUHL-YOGA FUER FORTGESCHRITTENE . 187 GRUNDSAETZLICHES ZUR STUHL-YOGA-PRAXIS . 187 AUF DIE ATMUNG ACHTEN . 188 DIE FUNKTION UEBER DIE FORM STELLEN . 188 DYNAMISCH-STATISCHES UEBEN PRAKTIZIEREN . 189 NACHSICHT MIT SICH SELBST UEBEN . 189 REALISTISCH BLEIBEN: STUHL-YOGA MIT DER RICHTIGEN EINSTELLUNG BEGINNEN UND PRAKTIZIEREN . 190 SCHMERZEN EINE ABSAGE ERTEILEN . 190 MIT AUGENMASS UEBEN . 191 KAPITEL 16 STUHL-YOGA FUER EILIGE: 15-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE . 193 1 5-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER EINSTEIGER . 194 1 5-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER FORTGESCHRITTENE . 199 KAPITEL 17 MEHR ZEIT FUER STUHL-YOGA: 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINEN FUER ZU HAUSE .207 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER EINSTEIGER . 208 30-MINUTEN-UEBUNGSROUTINE FUER FORTGESCHRITTENE . 219 KAPITEL 18 STUHL-YOGA FUERS BUERO . 231 MIT STUHL-YOGA DEM KOERPER UND GEIST EINE PAUSE GOENNEN . 231 ZEIT FUER STUHL-YOGA AM ARBEITSPLATZ EINPLANEN . 232 SELBSTMASSAGE-TECHNIK: DIE HOTSPOTS FINDEN . 232 VIOLINISTEN-DEHNUNG . 233 DREHUEBUNG: DEN OBERKOERPER ZUR SEITE DREHEN . 235 BRUST UND SCHULTERN DEHNEN . 237 BLITZ-HALTUNG . 239 VORWAERTSBEUGE . 241 KAPITEL 19 STUHL-YOGA FUER UNTERWEGS .245 AUF REISEN VON STUHL-YOGA PROFITIEREN . 245 STUHL-YOGA AUF ENGSTEM RAUM AUSUEBEN . 246 AEPFEL PFLUECKEN . 246 RUDERN IM SITZEN . 247 DIE ELLENBOGEN ZUM KNIE BRINGEN . 248 VORWAERTSBEUGE AUF ENGSTEM RAUM . 249 INHALTSVERZEICHNIS 17 KAPITEL 20 NOCH EINEN DRAUFSETZEN: STUHL-YOGA MIT GEWICHTEN .253 DIE VOR UND NACHTEILE VON GEWICHTEN BEIM STUHL-YOGA ABWAEGEN . 253 ICH BESITZE KEINE HANTELN (UND WILL MIR AUCH KEINE ZULEGEN) . 254 YOGA-ATMUNG UND GEWICHTE MITEINANDER IN EINKLANG BRINGEN . 255 STUHL-YOGA DURCH GEWICHTE ERGAENZEN . 255 SCHULTERN ANHEBEN MIT GEWICHTEN . 256 BIZEPS-UEBUNG (BIZEPS-CURLS) . 257 TRIZEPS-UEBUNG . 258 RUDERN MIT GEWICHTEN . 259 ARME SEITLICH ANHEBEN MIT GEWICHTEN . 260 RUMPFDREHUNG MIT GEWICHTEN . 261 FERSENHEBEN MIT GEWICHTEN . 262 TEIL IV DERTOP-TEN-TEIL .265 KAPITEL 21 ZEHN WICHTIGE HINWEISE FUER IHRE PERSOENLICHE STUHL-YOGA-UBUNGSPRAXIS . 267 VORURTEILE UND FALSCHE VORSTELLUNGEN UEBER BORD WERFEN . 267 DIE KRAFT EINFACHER BEWEGUNGEN ERFAHREN . 268 MIT BEIDEN FUESSEN AUF DEM BODEN STEHEN . 268 AUF DEN EIGENEN KOERPER HOEREN . 268 SICH ETWAS GUTES TUN . 269 UEBEN AUCH MIT WENIG PLATZ . 269 IMMER SCHOEN (WEITER) ATMEN . 269 REGELMAESSIG UEBEN (ODER: DEN INNEREN SCHWEINEHUND UEBERWINDEN) . 270 SCHMERZEN DIE ROTE KARTE ZEIGEN . 270 DEN STUHL ALS (VORUEBERGEHENDES) HILFSMITTEL BETRACHTEN . 271 KAPITEL 22 ZEHN TIPPS FUER EINE ERFOLGREICHE STUHL-YOGA-PRAXIS ZU HAUSE .273 HOLEN SIE AERZTLICHEN RAT EIN . 273 SCHAUEN SIE SICH BUECHER UND VIDEOS AN . 274 FINDEN SIE DEN RICHTIGEN STUHL-YOGA-EXPERTEN . 274 SCHAFFEN SIE SICH EINEN FESTEN UEBUNGSRAUM . 275 PLANEN SIE FESTE UEBUNGSZEITEN EIN . 275 SETZEN SIE SICH (REALISTISCHE) ZIELE . 275 LADEN SIE FREUNDE EIN . 276 SCHALTEN SIE EINFACH MAL 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