20 to shape - bodyweight only das ehrliche Fitnesstraining : ganzheitlich, funktionell, ohne Geräte
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Igling
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2018
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Schriftenreihe: | Ein Buch der Edition Michael Fischer
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DEIN KOERPER. DEIN TRAINING. DEIN WEG. 5
DEIN VERTRAG 6
MOTIVATION DURCH COMMITMENT 7
DEIN KOERPER 8
EIN TRAINING, DAS WIRKT 10
WETTEN, DASS ... - EIN TRAINING, DAS WIRKT 10
DAS BESTMOEGLICHE TRAINING - WERDE DEIN EIGENER COACH 11
MOTIVATION - WIE ERFOLGE ZUM ZIEL FUEHREN 14
20 TO SHAPE - MEINE TRAININGSMETHODE 14
DIE SCHWIERIGKEITSSTUFEN DES 20-TO-SHAPE-PROGRAMMS 16
DEIN TRAINING 18
WARM-UP ZUM EINSTIEG 20
JUMPING JACK 21
HUEFTBEUGER MIT AUSFALLSCHRITT 22
ISCHIOCRURALE GRUPPE UND LENDENBEREICH 23
DEHNUNG DER GESAESSMUSKULATUR 24
MOBILISATION VON RUMPF, HUEFTE & SCHULTERACHSE 25
BEINE 26
SQUATS HALBE STRECKE 27
SQUATS VOLLE STRECKE 28
SQUATS MIT KICK 29
LUNGES IM STAND 30
WALKING LUNGES 31
GESPRUNGENE LUNGES 32
SUMO-SQUATS HALBE STRECKE 33
SUMO-SQUATS VOLLE STRECKE 34
SUMO-SQUATS MIT SPRUNG 35
STEP-UPS MIT BEINWECHSEL 36
STEP-UPS OHNE BEINWECHSEL 37
STEP-UPS MIT GEWICHT 38
BAUCH 40
CRUNCH EINFACHE VARIANTE 41
CRUNCH MIT ZUSATZGEWICHT 42
KNEE-GRABS IN RUECKENLAGE 43
FERSENGREIFEN LEICHTE VARIANTE 44
FERSENGREIFEN MITTELSCHWERE VARIANTE 45
FERSENGREIFEN SCHWERE VARIANTE 46
KERZE MIT LEICHTER BEINBEWEGUNG 47
KERZE OHNE BEINBEWEGUNG 48
KERZE MIT UEBERKREUZTEN ARMEN 49
SEITSTUETZ AUF DEN KNIEN 50
SEITSTUETZ AUF ELLBOGEN UND FUSS 51
SEITSTUETZ MIT ELLBOW-KNEE-KICK 52
CARDIO 54
TAPPINGS: SCHNELLE SCHRITTE AUF DER STELLE 55
MOUNTAIN-CLIMBER: SCHNELLE KICKS 56
HIGH KNEES: SCHNELLES KNIEHEBEN 57
HIGH-KNEE-JUMPS: UEBUNG FUER PROFIS 58
BRUST & ARME 60
PLANK: UNTERARMSTUETZ 61
PLANK MIT BEINWECHSEL 62
PLANK MIT ARM- UND BEINHEBEN 63
LIEGESTUETZ AUF KNIEN ABGEROLLT 64
LIEGESTUETZ AUF KNIEN 65
LIEGESTUETZ NORMAL 66
MOUNTAIN-CLIMBER GERADE 67
MOUNTAIN-CLIMBER DIAGONAL 63
MOUNTAIN-CLIMBER MIT KNIE-ELLBOGEN-TOUCH 69
LIEGESTUETZPOSITION *SCHNELLERTOUCH 70
LIEGESTUETZPOSITION UND PLANK IM WECHSEL 71
LIEGESTUETZPOSITION UND PLANK MIT ABLEGEN 72
MOBILITY & CARDIO 74
BREAKDANCER MIT PO-AUFSETZEN 75
BEAR-WALK MIT GROSSEN SCHRITTEN 76
SQUATS MIT DREHUNG UND ZWISCHENSPRUNG 77
STERNEN-LUNGES RECHTS UND LINKS 78
DEINE TRAININGS
PLANUNG 80
DEINE TRAININGSPLAENE 82
WELCHE TRAININGSINTENSITAET IST DIE RICHTIGE? 62
WOCHE FUER WOCHE - GESTALTE DEINEN TRAININGSPLAN 62
COOL-DOWN 92
DEINE ERNAEHRUNG 94
GUT & RICHTIG ESSEN 96
ENERGIEDIEBE 96
FIT VON INNEN 97
MEINE GESUNDHEITS-HACKS 102
DIE REZEPTE 112
20 REZEPTE FUER DEINE WOHLFUEHLFIGUR 112
GARNELENSPIESSE IN DER LOLLO-ROSSO-SCHUESSEL 113
KARIBISCHE MANGO-CAMEMBERT-WRAPS 114
ROTES HERBSTCURRY MIT KUERBIS UND FENCHEL 116
RISOTTO MIT SPINAT UND GORGONZOLA 117
FENCHEL-ORANGEN-AUFLAUF MIT HAEHNCHEN 116
KOKOS-CURRY-SUPPE MIT SUESSKARTOFFELN 119
SUESSKARTOFFEL-SPINAT-PFANNE MIT FRISCHEN FEIGEN 120
ANTIPASTI-SALAT AUS DEM BACKOFEN 122
KARTOFFELCREMESUPPE MIT APFEL-WALNUSS-TOPPING 124
BLUMENKOHL-FETA-AUFLAUF 125
ROTE-BETE-RISOTTO MIT THUNFISCHSTEAK 126
FRIKADELLEN-PFANNE 128
SOMMERBURGER 129
WIRSING-HACK-PFANNE 130
WOKGEMUESE MIT BUCHWEIZENSPAGHETTI 131
PASTA MIT ZWIEBEL-TOMATEN-CHUTNEY UND FETA 132
FATTOUSH: BROTSALAT MIT MINZE 134
PANIERTE CHAMPIGNONS IM KRAEUTERBEET 136
VEGGIE-FRIKADELLE MIT BERGKAESE 138
HAUSGEMACHTER LAHMACUN 140
DEIN ERFOLG 142
INHALT I 3
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