Fitness beginnt im Kopf Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger
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Zürich
Beobachter
2012
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Titel: Fitness beginnt im Kopf
Autor: Freiermuth, Andrea
Jahr: 2012
Inhalt
1
2
Vorwort 11
Bewegung
ist Leben 12
1.1 Warum der Mensch Bewegung braucht 14
Die Folgen des Bewegungsmangels 14
Wie viel Bewegung brauchen wir? 16
1.2 Bewegung ist gesund - auf allen Ebenen 18
So schützt Bewegung den Körper 19
Gesunder Geist in einem fitten Körper 25
Spass haben und sich wie ein Kind fühlen 29
Warum wir uns trotzdem zu wenig bewegen 29
Wie gesund sind Sie? 30
«Nach dem Yoga bin ich wieder Frau der Lage.» -
Iris Gujan, 33, macht Kundalini Yoga, um Lebensenergie
zu tanken. 32
Wo stehen
Sie heute? 34
2.1 Wie fit sind Sie? 36
Finden Sie Ihre Stärken - der grosse Fitnesstest 36
Bestandesaufnahme: Wie aktiv sind Sie schon? 40
Zuerst ein Gesundheitscheck? 42
2.2 Sind Sie bereit zur Verhaltensänderung? 44
Die Stufen der Verhaltensänderung 44
Strategien: Lernen von ehemaligen Rauchern 46
Warum Gewohnheiten nicht nur schlecht sind 50
Verhaltensänderungen sind möglich 50
2.3 Barrieren erkennen 52
Was hat Sie bisher von Bewegung abgehalten? 52
Aufschreiben hilft weiter 57
«Von nichts kommt nichts.» - Walter Noser, 48,
treibt Sport, weil es ihm dann einfach besser geht. 60
3
Sich selber motivieren -
Schritt 1 62
3.1 Wissen, wie Motivation funktioniert 64
Was ist ein Motiv? 64
Wie wird aus einem Wunsch eine Handlung? 65
3.2 Entdecken Sie die Kraft der Bedürfnisse 68
Wie Bedürfnisse unsere Handlungen steuern 68
Das Geheimnis von Lust und Unlust 71
Welches sind Ihre Motive? 75
3.3 Vom Motiv zur Tat schreiten 80
Beziffern Sie den Nutzen 80
Wägen Sie die Kosten ab 82
Stärken Sie Ihre Erfolgserwartung 85
Strategien für mehr Selbstwirksamkeit 86
«Wenn ich Ultimate spiele, könnte die Welt
untergehen.» - Romano Hofmann, 33, spielt Frisbee
bei den Züri Ultimate Flyers. 92
4
Anfangen -
Schritt 2 94
4.1 Die richtige Sportart für Sie 96
Knüpfen Sie an positive Erfahrungen an 96
Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein 98
Motivieren Sie sich mit dem Kalorienverbrauch 101
Hilfe aus dem Internet 103
4.2 Sportliche Vielfalt: Lassen Sie sich inspirieren 106
Sport kann ganz schön günstig sein 106
Wenn Sie mit Sport abnehmen möchten 107
Messen Sie sich gern mit anderen? 109
Am liebsten in der Natur 110
Im Sport Entspannung und Erholung finden 111
Beim Bewegen soziale Kontakte pflegen 112
Wenns praktisch und einfach sein soll 114
Suchen Sie den Nervenkitzel? 115
Etwas Neues lernen 115
Keine Ahnung, was Ihnen gefallen könnte? 116
Die Bewegungsform, die Ihnen Spass macht 116
4.3 So schaffen Sie günstige Voraussetzungen 118
Lösen Sie das Zeitproblem 118
Organisieren Sie Partnerhilfe 119
Schaffen Sie sich Starthilfen 121
Treffen Sie Verabredungen 122
Nutzen Sie Veränderungen 123
Verlangen Sie nicht zu viel von sich 124
«Das Durch-den-Schnee-Geschiebe finde
ich schön.» - Sabine Olff, 39, fand über Umwege
auf die Langlaufloipe. 126
5
Den Willen stärken -
Schritt 3 128
5.1 Was ist Willenskraft? 130
Die zwei Formen des Willens 130
Sparsam mit dem Willen umgehen 131
Die Krux mit den Vorsätzen 132
5.2 Diese Ziele führen zum Erfolg 134
Realistische Ziele 134
Spezifische Ziele 135
Lang- und kurzfristige Ziele 137
Öffentliche und sichtbare Ziele 138
Lernziele statt Leistungsziele 138
Annäherungsziele statt Vermeidungsziele 140
Möglichst konfliktfreie Ziele 142
Sind Ihre Ziele SMART? 143
5.3 Den Willen in Handlung umsetzen 146
Ihr Handlungsplan, ganz konkret 146
Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze 148
Belohnen Sie sich 150
Aktivieren Sie Ihren Autopiloten 153
Zu guter Letzt: Schreiben Sie alles auf 154
«Mit Tanzen kann man den Leuten immer Freude bereiten.» -
Ruedi Beck, 65 und leidenschaftlicher Tänzer, fand nur dank
der Liebe zu seiner Frau aufs Parkett. 156
6
Dranbleiben -
die Krönung 158
6.1 So stärken Sie Ihre Selbstkontrolle 160
Wenn wieder was dazwischenkommt 160
Halten Sie sich das Ziel immer vor Augen 161
Kontrollieren Sie Ihre Gedanken und Gefühle 164
Kontrollieren Sie Ihre Umwelt 166
Protokollieren Sie Ihr Verhalten 168
6.2 Strategien gegen Fallgruben 172
Innere und äussere Barrieren 172
Bewegungsbarrieren überwinden 173
Erweitern Sie Ihre Wenn-dann-Sätze 176
Entdecken Sie den Flow 179
6.3 Das Erreichte bewerten 184
Gut umgehen mit Rückschlägen 184
Die richtigen Erklärungen finden 186
Überprüfen Sie Ihre Erwartungen 190
Nochmals: zehn Punkte für Ihren Erfolg 192
Das Allerwichtigste: Haben Sie Spass! 193
«Bewegung ist eine Lebenshaltung.» -
Nachwort der Autorinnen 196
Anhang 198
Kopiervorlagen 200
Links für mehr Bewegung 205
Literatur 208
Stichwortverzeichnis 210 |
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